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  用餐前看清楚問仔細

  在飲食這一塊，楊忠偉營養(yǎng)師提出七點建議。如果你也是外食族的成員，可以在選擇前多多留心這些注意事項：

  建議一：

  如果可以了解餐廳食物是如何制作的，事前主動提出要求，請廚師不加鹽、味精或含鹽的調(diào)味料。

  建議二：

  準備溫開水稀釋沖掉食物里的調(diào)味料，同時每日要喝到足夠的白開水。成年人可以用體重乘以25到30所得到的數(shù)值，作為每日水分的基本需求量。例如，六十公斤的人，每日需要的水分大約是1500~1800CC，再加上每日排尿量500~700CC為輔助基準，那么這個人每日大約需要攝取2000~2500CC的水分。

  還有兩個訣竅，一是，觀察自己是否有至少四個小時排尿一次，如果超過四小時才有尿意，則代表水分攝取不夠，請再多喝點水。二是，發(fā)現(xiàn)自己如果有便秘的情況，也很有可能需要再多喝點水。

  建議三：

  限制含鈉量高的調(diào)味料的使用量，同時運用天然食材增加食物色香味。

  建議四：

  選擇市售包裝食品時，可由營養(yǎng)標示了解食品的含鈉量，并適量攝取?，F(xiàn)在每一個食品都會有產(chǎn)品成分與營養(yǎng)標示。產(chǎn)品成分是原料來源，營養(yǎng)標示則列出熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。如果想圖方便購買市售食品，請再購買前，把產(chǎn)品成分和營養(yǎng)標示看清楚，再做出對身體明智的健康選擇。

  建議五：

  盡量食用天然調(diào)味的食物，避免過多加工與添加物的食物下表列出六大營養(yǎng)素中需要少吃的食物。如果真的嘴饞很想吃，可以吃個一兩口打打牙祭，但是長期都吃下方的食物，對身體可不件好事，身體必須花很多的精力在消化與排毒上；如果毒素排不出去，那就會在身體內(nèi)累積，逐漸形成種種慢性病。

  建議六：

  多食用新鮮食材輕料理，再以天然食材增加料理色香味，市面上重口味（油炸類、鹵類、腌制類等）的食物，有些可能使用比較不新鮮的食物來料理。

  1.酸味的利用－－在烹調(diào)時使用醋或檸檬、蘋果、菠蘿、蕃茄等水果的特殊酸味，可增加風味。

  2.原味的利用－－使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜，來增添食物的美味。

  3.鮮味的利用－－用烤、蒸、燉等烹調(diào)方式，保持食物的原有鮮味，以減少鹽及味精的用量。

  4.中藥材與香辛料的利用－－使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料，可以減少鹽的添加。

  5.低鹽佐料使用－－多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，達到變化食物風味的目的。

  6.注意使用低鈉調(diào)味品－－市面上有販賣含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽，但含鉀量高，慢性疾病患者須按照營養(yǎng)師指導使用。

  如果在外用餐時，無法影響烹飪過程，就請避開菜名中含有煙、熏、醬、鹵、漬等字眼，這些烹調(diào)方式多半屬于高鈉高鹽的菜色，對人體會產(chǎn)生不良的負擔。

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